ブログをFC2で書くことにしました。
知多半島でロードバイク
昨日はLSD3時間（ゾーン２）の日でした。
本当は外で漕ぎたかったのですが、時間の都合で夜寝る前にローラー台で漕ぐことになりました。
はっきりいって、きつかったです。
ローラー台で3時間は、なんといいますかお尻も痛くなってきますし、
足も動かしっぱなしなので、途中で何度も止めようと思いました。
外で3時間漕ぐぐらいなら全然問題ないのですが、
こんなに厳しいと思ったのは初めてです。
ツールドフランスを見ながら漕いでたのですが、つくづく選手たちの凄さを見せ付けられた気分でした。
だって、ローラー台で20km/h前後で漕いでヒーヒー言っているのに、
テレビの向こうでは50km/h近くで漕ぎつづけているのですから・・・
もっと速く走れる日は来るんでしょうか。
第1回 CTSトレーニングも終了し、現在は第2回 CTSトレーニングに入っています。
また7週間のメニューを組みました。
今回の課題は、スタミナUPとダンシングの技術向上です。
ということで、主にステディステートインターバルを行い、週末にはLSDといった感じです。
ステディステートインターバルは、目的はLT向上のトレーニングです。
というトレーニングです。・地形は問わない
・運動強度をゾーン４に保つこと
・ケイデンスはそれほど重要ではないが登りは７０～８０、平地は８５～９５例：75分間 ゾーン２で走り途中で20分間のインターバルを2本、ゾーン４で走る
インターバル間に15分のリカバリータイムを置く
ゾーン４というと最大心拍数の８０～８５％となり結構きついです。
今回組んだメニューはこんな感じです。
第1週
1日目 フィットネステスト
2日目 リカバリーライド
3日目 リカバリーライド
4日目 ステディステートインターバル（20分間のインターバル）
5日目 ファストペダル15分
6日目 ステディステートインターバル（20分間のインターバル）
7日目 LSD3時間（ゾーン２）
第2週
1日目 ステディステートインターバル（25分間のインターバル）
2日目 休養日
3日目 ステディステートインターバル（20分間のインターバル）
4日目 リカバリーライド
5日目 ファストペダル15分
6日目 ステディステートインターバル（25分間のインターバル）
7日目 練習会（予定）
第3週
1日目 休養日
2日目 ステディステートインターバル（30分間のインターバル）
3日目 リカバリーライド
4日目 ステディステートインターバル（25分間のインターバル）
5日目 ファストペダル15分
6日目 ステディステートインターバル（30分間のインターバル）
7日目 LSD3時間15分（ゾーン２）
第4週
1日目 リカバリーライド
2日目 ステディステートインターバル（35分間のインターバル）
3日目 リカバリーライド
4日目 ステディステートインターバル（30分間のインターバル）
5日目 フラットスプリント
6日目 ステディステートインターバル（35分間のインターバル）
7日目 LSD3時間（ゾーン３）
第5週
1日目 リカバリーライド
2日目 ステディステートインターバル（35分間と40分間のインターバル）
3日目 リカバリーライド
4日目 ステディステートインターバル（35分間のインターバル）
5日目 ファストペダル15分
6日目 ステディステートインターバル（40分間のインターバル）
7日目 LSD3時間15分（ゾーン３）
第6週
1日目 リカバリーライド
2日目 ステディステートインターバル（35分間と45分間のインターバル）
3日目 リカバリーライド
4日目 ステディステートインターバル（35分間と45分間のインターバル）
5日目 ファストペダル15分
6日目 ステディステートインターバル（50分間のインターバル）
7日目 LSD3時間30分（ゾーン３）
第7週
1日目 リカバリーライド
2日目 ステディステートインターバル（35分間と50分間のインターバル）
3日目 リカバリーライド
4日目 ステディステートインターバル（35分間と45分間のインターバル）
5日目 ファストペダル15分
6日目 ステディステートインターバル（60分間のインターバル）
7日目 LSD3時間45分（ゾーン３）
ちょっときついかも・・・
今日はCTSトレーニングの中級編（7週間）が終了したので、フィットネステストを実施しました。
前回は、CTSトレーニングをやる前に行ったのですが、結果は↓の通りです。
CTSトレーニング フィットネステスト
３マイル（４８２８ｍ）を走って８分20秒でした。8分を切れば上級編のトレーニングに移れます。
この7週間、自分では結構早くなった自信がありました。
前回8分20秒ですから、今回は8分は楽に切れると思っていたのです。
早速、家から前回測定した場所と同じ場所にゆっくりとウォームアップしながら走ります。
さすがに昨日練習会で激しく乗ったばかりですので、少し疲れていました。
膝に違和感もあります・・・
明日にしようかな、でも予定では今日実施する予定だし、
と、迷いながらもスタート地点へ辿り着きました。
まあ、今日やっちゃおう！
Edge305のLapボタンを押せばスタートです。
ペダルにビンディングを装着し、Lapボタンをポチっと押しました。
スタートです！
スタートと同時に苦手なダンシングでスピードに乗せます。
スタート地点からすぐ走ったところにほんの少しだけUPするポイントがあります。
そこを越えればあとは平地です。
UPしている最中にもう一度ダンシングで走ります。
フラフラしてしまいました。
スピードダウンです、
足が持たなくなってきました。
仕方なくシッティングに切り替え、高回転で回します。
DOWNの恩恵も加わり、スピードに乗ってきました。
メーターは３５～３６ｋｍ／ｈをさしています。
もう少し回すぞ！
１００ｒｐｍぐらいまで回して３９ｋｍ／ｈまで来ました！
まだ２．５ｋｍしか走っていません・・・
相当辛くなってきました、
思いっきり頑張って４．５ｋｍぐらいまでペースを保ちつづけました。
残り３００ｍを切りました！
これは8分切れる！
と思ったそのとき、信号のない交差点へ殆んど進入しかかっている最中にいきなり対抗車線の車が右折してきました！！
おい！ちょっとまて！
止まれんって！！！
その車はブレーキで交わしましたが、その後に続いてもう一台右折してきました・・・
もうすぐ右側に車が迫っています。
すれすれのところで交わして、危ないな！と思っていたところへ、もう一回アクセルをふかして突っ込んで来ようとしました、
殺す気か！
ギリギリ交わしましたが、ほんと危なかったです。
まさにこの状態でした。
なぜ自動車が右折する際相手が自動車なら待っていますが、相手が自転車や歩行者だ...
過失割合もこうです。
同一道路の右折車と直進車（自転車直進、自動車右折）
いや～いくらこっちも飛ばしていたといえ、あんなギリギリで右折してきたら止まれないって・・・
どうも自動車は、自転車のスピードをなめているところが多々あります。
自分も車は運転しますが、自転車に乗るようになって今まで以上に気をつけて乗るようになりました。
巻き込み確認しない車（殆んどがそうです）や無理やり抜かそうとする車。
なんでも車優先と思っているのが、よく分かります。
もうちょっと気を付けて欲しいものです。
で、結果は、
またもや8分切れず。
最後の出来事で一気にペースダウンした結果がEdge305のログを見るとはっきりとわかります、
また明日やろうとか、そういったやり直しはしません。（本番は1回だけと決めたので）
また、7週間、中級の練習をしたいと思います。
でも、そこまで成長していない感じはしました。
負けずに頑張ります。
第2回フィットネステスト 3マイル（４８２８ｍ）
平均速度 35.5km/h （34.8km/h）
最高速度 44.0km/h （47.2km/h）
平均心拍数 169bpm （173bpm）
最大心拍数 179bpm （184bpm）
※（）内は前回の結果
今日はロード練習会に始めて参加してきました。
この前のは、ちょっとのんびりロード練習会だったので、
「ちょっとのんびり」が外れる分、きついだろうなと想像していました。
思った通り、きつかったです・・・
走ったコースはこんな感じです。往復で８０ｋｍぐらいでしょうか。
わりとアップダウンのあるコースです。
心拍数のほうも９７％とかいったりしていました、
行きはまだよかったんですが、帰りは途中で足が動かなくなって、ペダルが回せなくなりました。
少し登りがあったり、飛ばしたりするとすぐペースダウンしちゃうんです。
息は上がってなかったのですが、脚が動かないのは、何が原因なのかいまいちよくわかんないです、
この前の練習会のときに、一瞬お尻がポンポン跳ねるときがありました。
そのときに、お尻が跳ねるのはギアが軽すぎるから上げるといいよと教えてもらいました。
お尻が跳ねていると、無駄な動きが出ている証拠で疲れるだけということらしいです。
でも、軽いギアで高ケイデンスで回すことが出来ないといけないんじゃないかなと、ふと疑問に思いました。
で、いろいろ調べてたら
こんなのを見つけました。
片足ペダルにはまっています
回転を上げていくとお尻が跳ねる、というのは
踏み速度に引き上げ速度が追いつかなくて
踏み足が反対側のペダルに乗っている引き側の脚を押し上げているために起こる現象です
お互いの脚のパワーが打ち消しあっている
最悪の無駄ペダリングです
そうです、実はペダリングが下手くそだったってことです・・・
引き足をしないために跳ねていたんですね。
そこで、今日の通勤帰りにずっとインナーローで高回転で回す練習をしながら帰ってきました。
引き足を気にしながら。
後は、さっきのページに載ってた片足ペダリングも練習してみたいと思います。
Edge305に付属するソフトなんですけど
Garmin Training Center（トレーニングセンター）というのがあります。
こんな感じの画面です。
これはトレーニングのスケジュールです。
で、このトレーニングのスケジュールのところで色々とトレーニングが組めるわけです。
この機能ばかり使っています。
例えば、これはファストペダルのトレーニング設定です。
そうするとその日になると呼び出して使えるわけです。
他の機能は、まだあんまり使ってないのでわかりませんが、
これがあるだけで毎日楽しく自転車に乗れてます。
最近、手がかじかんで思うように動かなくなってきたのでウインターグローブを買ってきました。
明日の通勤で早速使ってみたいと思います。
更新をサボっていましたが、最近はCTSトレーニングを続けていました。
今、第4週の真中辺りです。
正直思ったのが、結構ゆるいといいますか、もっと速く走りたいなと思っちゃいます。
とくに第4週の最初の4日間は休養日→リカバリーライド→リカバリーライド→リカバリーライド（今日ここ）ですから、じれったくなってきます。
明日は初のフラットスプリントがあるので少し楽しみです。
でも、本当にこんなゆっくり走ってて速くなるのかも心配です・・・
第7週が終わった後のフィットネステストが楽しみです。
そして、今週末の17日には初の練習会に参加します。
お店の練習会なのですが、さっきグローブを買いに行った時に少し話を聞いてきました。
ペース的についていけなくてもマイペースで行けば待っていてくれるとのことで少し安心しました。
何しろ初ですし、まだロード乗り始めて3ヶ月ですからきっとついていけないと思います。
ドキドキものです。
知多半島一周コースは有名ですが、知多半島山岳コースなるものを作ってみました。
山岳とはおおげさかもしれませんが・・・
多少のアップダウンがあるコースです。
片道30km、往復60kmのコースです。
これに阿久比～佐布里池コースをプラスすれば100km近くは行きそうな気がしますが、60kmで疲れてしまったので
今回はこの60kmコースを紹介したいと思います。
半田IC付近から知多半島をぐるっと回った場合は標高はこんな感じです。
といっても標高９０mも無いんですが・・・
それでは、実際に見てみたいと思います。
【（知多半島縦断コース）サイクリングロード入り口～】
最初は半田ICのサイクリングロードよりスタートです。
① 半田ICの入り口付近の高架下をくぐり、橋を渡るとサイクリングロードの入り口があります。
【サイクリングロード終点～】
終点を右折し、すぐに左折します。
こんな感じの結構きれいな道が続きます。
【武豊運動公園～知多カントリー】
③ 運動公園前の信号を右折します。
車も飛ばしてくるので気をつけてください。
⑤ 知多半島道路の上に出ます。
橋を渡らずに左折します。
車もわりと通りますので坂の頂上でいきなり現れてびっくりすることがあります。
車が見えなくても隅っこを走ったほうがいいでしょう。
また急な下りの後に信号があります。
そこも車が飛ばしてくるので気をつけてください。
【鵜の池～ふるさとロード】
つきあたりを右折します。
⑦ えびせんべいの里が見えてきます。
トイレ休憩やえびせんべいの試食・無料コーヒーやお茶などがあります。
今回は入らずそのまま通過しました・・・
そこを左折します。
地元なのにこんな道があるのを知りませんでした。
道も綺麗で走りやすいです。
【ふるさとロード～すいせんロード】
⑨ つきあたりにきましたら右折します。
ここでも美浜サーキットや南愛知カントリークラブの看板の案内に従います。
⑩ すぐにT字路にきますので左折します。
最初の坂も勾配がきついです。
【古布～つくだ煮街道】
⑫ つきあたったら左折します。
⑬ 古布の信号を右折します。
看板のつくだ煮街道の方へ向かいます。
⑭ しばらく走ると知多半島道路にぶつかりますので右折します。
左折すると知多半島道路に乗ってしまうので気をつけてください。
⑮ つくだ煮街道が見えてきます。
ここではつくだ煮の試食やラベンダー茶が無料で飲めます。
おすすめはサンマの蒲焼です。
おいしいですよ～
【花街道】
⑯ 坂を登りきると左折するところがあります。
ここは花街道という道みたいです。
山奥に来たみたいです。
この写真のまん中辺りに見えにくいですがY字路がありますが、そこは左方向（花ひろば方向）へ向かってください。
ここでは花摘みができます。
さすがにロードできて花摘みはやらないですが・・・
【花街道～羽豆岬】
ここを左折します。
⑲ 羽豆岬に到着です！
知多半島一周コースより車の通りも少なく道の状態もいいのでおすすめです。
⑤番の急勾配付近で7人組のローディとすれ違いましたし、他1人のローディもいました。
⑱番付近では逆方向へ登っていくローディを1人見ました。
結構、走っている人もいるものですね。
Edge305の基本的な機能とかはどんなのがあるかは後回しにして
例えばどんなことが出来るかの紹介を兼ねて今日のテスト結果を載せたいと思います。
今一番利用しているのが、パソコンにインストールしてある
トレーニングセンターというソフト（Edge305に付属）を利用してトレーニングのプログラムを組める機能です。
（ちなみにいいよねっとダウンロードよりDLしたトレーニングセンターは日本語版です。）
詳細はまた今度書きますが、
テスト結果を載せます。
先週の土曜日に「ミラクルトレーニング―七週間完璧プログラム」という本を買いました。
こちらに載っているトレーニングの始めに自分がどの程度のレベルなのかを知るための
フィットネステストというのがあります。
それを今朝やってきました。
フラットな道路を3マイル（４８２８ｍ）走り何分かかったかを見るだけなのですが、
最初に10分から20分のウォームアップ（汗をかく程度の走り）を行います。
次に４８２８ｍの計測を行います。
その後にクールダウンを行います。
このプログラムをトレーニングセンターで組んで、実際にトライしてきました。
コースは４８２８ｍの信号が無い道で割りとフラットなコースです。
計測するにはいいコースです。
で、実際に走ったときの心拍数です。
この辺のグラフはトレーニングセンターで取ったやつです。
で、タイムなのですが、
８：２０秒でした。
平均速度 34.8km/h
最高速度 47.2km/h
平均心拍数 173bpm
最大心拍数 184bpm
で、このタイムでどの程度のトレーニングをすればいいのかわかるのですが、
男性のホビーレーサー
10分以内 初級から中級
10分以上 初級
男性のシリアスレーサー
8分以内 中級から上級
8分以上 中級
女性のホビーレーサー
12分以内 初級から中級
12分以上 初級
女性のシリアスレーサー
10分以内 中級から上級
10分以上 中級
となっているようです。
8分20秒なので中級みたいです。
もう少しで8分以内でした！
ロード始めてから2ヶ月ですが、まずまずのようです。
なるほど～基礎体力の問題ですか。同じよう... read more
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